本文作者:福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多
肥胖癥是一種與環(huán)境、基因、生理、新陳代謝、行為心理等相關(guān)的、復(fù)雜的、多因素的慢性代謝疾病。當(dāng)人體攝取食物過多、消耗能量減少,使過多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成脂肪大量蓄積起來,體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重的20%以上,就將發(fā)展成為肥胖[1]。肥胖癥可按照病因分為單純性肥胖和癥狀性肥胖。本次我們介紹的肥胖癥運動處方主要針對的是單純性肥胖,其他病理性原因引起的肥胖則應(yīng)首先進(jìn)行對因或?qū)ΠY治療。
針對肥胖癥的運動處方,需要確定合理的減重目標(biāo),減重速度以每周0.5~1.0kg為宜,4~6個月內(nèi)減去體重的10%。為保證減重效果,必須配合膳食營養(yǎng)控制,可少食多餐,但不能缺餐,保證能量的負(fù)平衡。同時需要優(yōu)化生活方式,保證充足睡眠,忌含糖飲料、酒類、碳酸飲料等,忌各種零食,盡量采用日常膳食提供營養(yǎng)。運動減脂期間嚴(yán)禁吸煙。
肥胖癥的運動處方
(一)有氧運動
1.運動方式:當(dāng)肥胖者無肌肉、骨骼的病變時,快步走、慢跑、有氧操都是較合適的運動減重方式,均適用于輕度肥胖癥患者。若沒有跑步經(jīng)歷,有肌肉、骨骼病變者,應(yīng)盡量避免負(fù)重運動,可選擇功率自行車、游泳、橢圓機(jī)等運動方式。
2.運動頻率:為保證減重效果、避免減重后反彈,應(yīng)堅持每周至少訓(xùn)練5天。若剛開始減重?zé)o法適應(yīng)該運動頻率,可從每周訓(xùn)練3天開始,根據(jù)自身適應(yīng)能力,逐漸增加運動頻率。
3.運動時間:無運動習(xí)慣的肥胖癥患者,開始減重階段每次訓(xùn)練30分鐘。每隔1~2周,延長5~10分鐘,直到每日運動時間達(dá)60~90分鐘。
4.運動強(qiáng)度:推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度至較大強(qiáng)度的有氧運動。中等強(qiáng)度運動時,心率和呼吸顯著增加;較大強(qiáng)度運動時,心率和呼吸急劇增加。
(二)抗阻運動
1.運動方式:自由負(fù)重、彈力帶、啞鈴。
2.運動強(qiáng)度:上半身肌肉每組完成8~12次,腿部肌肉每組完成12~16次。
3.運動頻率和時間:對每個大肌肉群訓(xùn)練2~3天/周,同一肌群的訓(xùn)練至少間隔48小時,建議每個肌群訓(xùn)練3~5 組,組間間隔2~3分鐘。
(三)柔韌性運動
肥胖癥患者關(guān)節(jié)周圍脂肪堆積過多,會影響其伸展功能,適當(dāng)進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練可提高關(guān)節(jié)的活動范圍,減少肌肉韌帶的損傷、延緩肌肉酸痛。
1.運動方式:靜力性拉伸(主動、被動)或動力性拉伸。
2.運動強(qiáng)度:達(dá)到拉緊或輕微不適的狀態(tài)。
3.運動時間:靜力拉伸保持20~30s,每個部位的柔韌性練習(xí)60s。
4.運動頻率:每周至少2~3次,建議每次有氧訓(xùn)練后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。
彈力帶抗阻訓(xùn)練推薦
1.彈力帶臂屈伸:主要鍛煉上肢的肱二頭肌。站立位,雙腳打開與盆胯同寬,用雙腳踩住彈力帶固定,雙手握住彈力帶兩端,呼氣時,雙手同時用力屈肘,盡量保持軀干穩(wěn)定,吸氣時緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。

2.彈力帶頸后臂屈伸:主要鍛煉上肢肱三頭肌。雙腳打開與盆胯同寬,將彈力帶的一端踩在腳下,雙手握緊另一端。保持雙手臂屈肘置于頸后,呼氣用力向上提拉彈力帶,吸氣緩慢還原。

3.彈力帶俯身劃船:主要鍛煉背部肌群。準(zhǔn)備姿勢與彈力帶臂屈伸相同,膝蓋微屈,上身前傾,呼氣時用背部的力量將彈力帶拉起,保持軀干穩(wěn)定,不能聳肩,吸氣時緩慢還原雙手落回到大腿兩側(cè)。

4.彈力帶后/側(cè)踢腿:主要鍛煉下肢肌群。將彈力帶綁成環(huán)狀,或使用彈力環(huán),固定在小腿上,一側(cè)手可扶墻保持穩(wěn)定。呼氣時,單側(cè)腿用力向后踢腿到極限位置,保持上半身穩(wěn)定,不要大幅度晃動;吸氣時還原,注意動作速度放慢,感受臀腿的發(fā)力感。


參考文獻(xiàn):[1]王正珍、徐峻華.運動處方[M].北京:高等教育出版社,2018:204-209.
(2021年7月1日 新福建APP-健康 網(wǎng)址:https://www.fjdaily.com/app/content/2021-07/01/content_1064449.html)

(福建衛(wèi)生報2021年7月1日 第15版)