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【新福建、福建衛(wèi)生報(bào)】產(chǎn)后恢復(fù)怎么練?注意事項(xiàng)需牢記!

發(fā)布人:黨委宣傳部發(fā)布時(shí)間:2021-06-18閱讀:次

本文作者:福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室助教 邱多多

女性在妊娠期間會(huì)發(fā)生一系列身體改變,生理和解剖結(jié)構(gòu)的變化與神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)發(fā)生的變化密切相關(guān)。這些變化嚴(yán)重影響了女性的姿勢、關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和其他軟組織,造成產(chǎn)后相對于產(chǎn)前明顯的身體功能改變。除了心理上的改變,身體上最常見的變化就是雌激素水平變化、盆底肌功能障礙以及腹直肌分離所引發(fā)的一系列問題。

產(chǎn)后鍛煉有助于產(chǎn)婦恢復(fù)體形,保持積極心態(tài),預(yù)防疾病。但是在身體還沒完全恢復(fù)的情況下,切忌過早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)來減肥、塑身,強(qiáng)度過大或運(yùn)動(dòng)不當(dāng)可能會(huì)導(dǎo)致子宮下垂,肌肉韌帶松弛等,所以應(yīng)注意把握運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因?yàn)榇嬖谳^大的個(gè)體差異,本期內(nèi)容我們主要強(qiáng)調(diào)女性產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)和強(qiáng)度較低的訓(xùn)練動(dòng)作。

女性產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)處方的注意事項(xiàng)[1]

1.熱身、放松不能少??梢栽谶\(yùn)動(dòng)開始前進(jìn)行10~15min的慢速走。在訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行鍛煉部位的拉伸。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)注意配合呼吸,在抗阻運(yùn)動(dòng)發(fā)力時(shí)保持呼氣狀態(tài)。

3.順產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后6周,經(jīng)檢查全身各項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)都正常后,可以開始運(yùn)動(dòng)(產(chǎn)后的42天~6個(gè)月是產(chǎn)后修復(fù)的黃金期)。

4.剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦產(chǎn)后檢查無異常者,產(chǎn)后8~10周可以開始運(yùn)動(dòng)。

5.若產(chǎn)后腹直肌分離較嚴(yán)重(腹直肌分離2指以上),產(chǎn)后兩個(gè)月內(nèi)不宜做仰臥起坐一類的腹肌運(yùn)動(dòng)。

6.產(chǎn)后鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)量的大小,根據(jù)自身狀況,以不痛不累為原則,切忌急于求成,過度疲勞。

7.若孕前有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,且產(chǎn)后恢復(fù)良好者,可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

8.產(chǎn)后修復(fù)的階段順序?yàn)椋号璧准⌒迯?fù)、腹直肌修復(fù)、塑形力量訓(xùn)練。

9.在執(zhí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中,有任何不適請及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)。

女性產(chǎn)后恢復(fù)的訓(xùn)練建議

1.腹直肌分離

自測仰臥位,雙腿屈膝,腹部放松,右手放于腦后,左手食指和中指并攏,指尖朝向肚臍方向,緩慢卷腹向上,感覺腹直肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓,就把手指向兩側(cè)挪動(dòng),找到緊張的肌肉,測量兩側(cè)肌肉的距離。(以下動(dòng)作,腹直肌分離2指以上的產(chǎn)婦或內(nèi)臟脫垂產(chǎn)婦不推薦練習(xí)。)

2.骨盆鐘擺運(yùn)動(dòng)

屈膝屈髖,仰臥于地面,雙臂展開貼于地面,大腿左右搖晃,使大腿外側(cè)接觸地面,同時(shí)盡可能保持軀干的穩(wěn)定。每組8~10次,練習(xí)3~4組。

3.仰臥交替抬腿

仰臥位,保持雙腳腳后跟點(diǎn)地,雙腳保持屈膝狀態(tài),先抬起右腿向上,可用雙手輕扶右側(cè)膝關(guān)節(jié),注意動(dòng)作過程中始終保持腰部緊貼墊面,雙腳交替進(jìn)行。每組10~15次,練習(xí)3~4組。

4.臀橋

仰臥位,屈髖屈膝,雙腳打開與骨盆同寬,雙手臂緊貼墊面,呼氣時(shí),將臀部緩慢抬起,保持大腿與身體呈一條直線約2個(gè)呼吸后,再緩慢回落。每組10~15次,練習(xí)3~4組。

5.蚌式開合

側(cè)臥位,保持屈髖屈膝,雙腳腳后跟始終貼靠在一起。保持核心收緊,感受臀部用力將右膝抬離,再緩慢回落,過程中注意身體不要側(cè)旋。每側(cè)進(jìn)行10~15次,練習(xí)3~4組。

(新福建 2021年6月17日 鏈接:https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3196/1050648.html?isShare=true)

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