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【新福建、福建衛(wèi)生報】準(zhǔn)媽媽孕期如何運(yùn)動鍛煉?女性妊娠期的運(yùn)動處方

發(fā)布人:黨委宣傳部發(fā)布時間:2021-06-03閱讀:次


妊娠是女性生命中的一個重要時期。在這期間,女子全身系統(tǒng)均會出現(xiàn)相應(yīng)的改變。妊娠期科學(xué)運(yùn)動,不僅能對孕婦和胎兒健康提供有益幫助,而且對孕婦分娩后的恢復(fù)也十分有益。

在妊娠初期,孕婦可根據(jù)個人身體情況,運(yùn)動量控制在所能承受的最低限度,此時可做簡單的徒手體操,活動四肢。

在妊娠中期,子宮重量增加使身體重心前移,為了保持平衡,孕婦的胸和肩均向后傾,腰向前挺,容易引起腰酸及關(guān)節(jié)酸痛。因此,孕婦應(yīng)堅(jiān)持健身運(yùn)動,如每日半小時的步行、孕期體操、瑜伽等。

在懷孕后期,孕婦行動欠靈活,易疲勞,因此活動要非常小心。這一時期可根據(jù)個人的情況做一些簡單的、低強(qiáng)度的運(yùn)動,如散步等,出現(xiàn)疲勞就應(yīng)及時休息[1]。

女性妊娠期運(yùn)動處方

(一)運(yùn)動類型:有氧運(yùn)動

運(yùn)動方式:快走、慢跑、游泳等

運(yùn)動強(qiáng)度:妊娠早期:低強(qiáng)度;妊娠中期:中等強(qiáng)度

運(yùn)動時間:15-45min/次

運(yùn)動頻率:每周至少三次

(二)運(yùn)動類型:肌肉力量訓(xùn)練

運(yùn)動方式:彈力事訓(xùn)練等

運(yùn)動強(qiáng)度:小負(fù)荷、多重復(fù)次數(shù)

運(yùn)動時間:8-12次/組,每組間歇3-4min,共三組

運(yùn)動頻率:2-3天/周,不宜連續(xù)兩天進(jìn)行

注意事項(xiàng):

1.運(yùn)動時注意配合呼吸,在抗阻運(yùn)動發(fā)力時保持呼氣狀態(tài),不宜進(jìn)行正壓腿。

2.運(yùn)動時應(yīng)著裝寬松、充分補(bǔ)水,鐵在高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動。

3.避免做易對腹部造成損傷的運(yùn)動,避免不穩(wěn)定姿勢以防跌倒,運(yùn)動后留意子宮收縮引起的疼痛,加重時應(yīng)立即就醫(yī)[2]。

妊娠期的瑜伽練習(xí)建議

手臂伸展式:山式站立,吸氣手臂舉至頭頂并交叉,兩大臂貼于耳后根,呼氣頭微后仰注視雙手交叉處,保持5個呼吸,吸氣還原頭部,呼氣落下手臂。身體不要前傾或后仰,保持在一直線上不能塌腰,肩部、上背部肌肉向下伸展。

腰軀轉(zhuǎn)動式:山式站立,雙腳分開與肩同寬,吸氣手臂側(cè)平舉,左手放于右肩手肘與地面平行,呼氣手臂帶動上半身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),繞過后背放于左髖,配合再次呼氣加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)的程度,保持5個呼吸,目視后方,吸氣還原,換側(cè)練習(xí)。雙腳固定不動,雙肩保持水平高度。

蹲式:雙腳分開一倍半的肩寬,腳尖朝外,雙手握拳自然垂放于體前,呼氣屈雙膝,身體向下蹲約30度,保持5個呼吸,呼氣繼續(xù)下蹲60度,保持5個呼吸,呼氣繼續(xù)下蹲90度,大腿與地面基本平行,保持3個呼吸,呼氣繼續(xù)下蹲到極限 ,雙手和臀部略高于地面,保持3個呼吸,吸氣慢慢伸直雙腿,回到站立。心臟病、膝關(guān)節(jié)有傷者不宜練習(xí)。

交叉爬行式:先跪坐于瑜伽墊上,抬起臀部,雙膝分開與肩同寬(也可不分開),雙手分開與肩同寬置于體前地面,手指分開,兩中指相互平等,兩大腿與手臂分別垂直于地面,形成四角板凳狀,將身體重心移至左手和右腿,吸氣左腿向向伸與地面平行,再將右臂向前伸直,與身體在同一水平面,目視前方,保持7個呼吸,呼氣先落下右手,再落下左膝,換側(cè)練習(xí)。腹部收緊使時背部保持平直,骨盆維持中立。

(新福建 2021年6月3日 鏈接:https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3195/1038787.html?isShare=true&code=031wLh1w3Y43vW2Url3w3bM6JV2wLh1w&state=isShare)


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