開欄語：

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，正成為越來越多人的共識(shí)。國務(wù)院《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等就提出，應(yīng)加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，推廣運(yùn)動(dòng)處方，發(fā)揮體育鍛煉在疾病防治以及健康促進(jìn)等方面的積極作用。

什么是運(yùn)動(dòng)處方？簡言之，是指針對個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。

從本期開始，福建衛(wèi)生報(bào)特邀福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系體育保健專業(yè)的老師們，為各年齡段人群開具具有普適性的、科學(xué)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)處方。希望通過運(yùn)動(dòng)，幫助病人康復(fù)，提高生活質(zhì)量，更重要的是強(qiáng)健身體，預(yù)防疾病，推動(dòng)“健康中國”建設(shè)。

首期，我們來聊聊學(xué)齡期兒童青少年（6～17歲）的運(yùn)動(dòng)處方。

作者：福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室講師 溫曉黛

隨著體育教育改革的深入，中考體育分值提高已成大勢所趨。2020年12月14日，在教育部召開的新聞發(fā)布會(huì)上，教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長王登峰再次明確了“體育中考”的大趨勢：從2021年起，絕大多數(shù)省份體育中考分值都會(huì)增加，而且增加的幅度會(huì)比較大。

“重拳”之下，家長們慌了，學(xué)生們怕了，培訓(xùn)機(jī)構(gòu)笑了。考生們紛紛開始“大練特練”，恨不得人人都是體育健將。一些培訓(xùn)機(jī)構(gòu)打出了“運(yùn)動(dòng)興趣+應(yīng)試得分”的口號(hào)，一小時(shí)一節(jié)課的體能訓(xùn)練要200多元，但仍然吸引了眾多考生與考生家長。

但是，短時(shí)間的“猛練、加練”對學(xué)生來說心理和生理都負(fù)擔(dān)過重，也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。家長們應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到體育中考最關(guān)鍵的問題不應(yīng)拘泥在“占多少分，考多少分”上，而是要關(guān)注青少年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)以及學(xué)校的重視程度上。

這期，我們簡單介紹一下學(xué)齡期兒童青少年（6～17歲）的運(yùn)動(dòng)處方，幫助兒童青少年形成更好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，養(yǎng)成健康體魄，也能更自如地應(yīng)對各種形式的體育考核。

兒童青少年（6～17歲）的運(yùn)動(dòng)處方[1]

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

1.頻率：每天。

2.強(qiáng)度：大部分應(yīng)該是中等到較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并且每周至少3天進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸顯著增加；較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸急劇增加。

3.時(shí)間：每天≥60分鐘。

4.方式：有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。

（二）肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)

1.頻率：每周≥3天。

2.時(shí)間：作為每天運(yùn)動(dòng)60分鐘中或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。

3.方式：肌肉力量性體力活動(dòng)，可以是非組織性的體力活動(dòng)（如在操場的健身設(shè)施上玩、爬樹或拔河）或者是有組織性的體力活動(dòng)（如舉重、使用彈力帶運(yùn)動(dòng)）。

（三）增強(qiáng)骨骼健康的運(yùn)動(dòng)

1.頻率：每周≥3天。

2.時(shí)間：作為每天運(yùn)動(dòng)60分鐘中或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。

3.方式：跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、抗阻訓(xùn)練和跳房子游戲等。

提高體能的訓(xùn)練辦法

除了一些常見的戶外活動(dòng)外，學(xué)齡期兒童青少年還可以適當(dāng)增加體能練習(xí)，體能練習(xí)建議如下[2]：（每組動(dòng)作應(yīng)重復(fù)8～15次，每次1～3組，當(dāng)兒童青少年可以保質(zhì)保量完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)時(shí)，才可以增加阻力）。

手臂和肩部肌肉力量練習(xí)：蟹行、改良版屈膝俯臥撐等；

腹部肌肉力量練習(xí)：卷腹、卷腹加轉(zhuǎn)體等；

腿部肌肉力量練習(xí)：單足站立、阻力帶正步走等；

柔韌性練習(xí)：貓駝式拉伸等；

要避免的動(dòng)作：體前屈（可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的下背部拉傷，替代動(dòng)作腘繩肌拉伸）、全仰臥起坐（會(huì)對背部和頸部造成壓力）等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯臥撐

▲卷腹

▲卷腹加轉(zhuǎn)體

▲阻力帶正步走

▲貓駝式拉伸

（模特為健康管理系2019級(jí)體育保健與康復(fù)專業(yè)學(xué)生）

■參考文獻(xiàn)：[1]王正珍，徐峻華.運(yùn)動(dòng)處方[M]. 北 京 ：高等教育出版社 ，2018:162-163

[2] [美]斯蒂芬 J ,維爾吉利奧.兒童身體素質(zhì)提升指導(dǎo)與實(shí)踐[M].王雄.北京:人民郵電出版社,2017:155-181.

（新福建 2021年4月27日，鏈接：https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3194/999915.html?isShare=true&code=041Tw8000FilBL1DDn200KigHf2Tw80s&state=isShare）