
開欄語:
運(yùn)動(dòng)是良醫(yī),正成為越來越多人的共識(shí)。國務(wù)院《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》等就提出,應(yīng)加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)指導(dǎo),推廣運(yùn)動(dòng)處方,發(fā)揮體育鍛煉在疾病防治以及健康促進(jìn)等方面的積極作用。
什么是運(yùn)動(dòng)處方?簡言之,是指針對個(gè)人的身體狀況,采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量。
從本期開始,福建衛(wèi)生報(bào)特邀福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系體育保健專業(yè)的老師們,為各年齡段人群開具具有普適性的、科學(xué)實(shí)用的運(yùn)動(dòng)處方。希望通過運(yùn)動(dòng),幫助病人康復(fù),提高生活質(zhì)量,更重要的是強(qiáng)健身體,預(yù)防疾病,推動(dòng)“健康中國”建設(shè)。
首期,我們來聊聊學(xué)齡期兒童青少年(6~17歲)的運(yùn)動(dòng)處方。
作者:福建衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院健康管理系健康管理與體育保健教研室講師 溫曉黛
隨著體育教育改革的深入,中考體育分值提高已成大勢所趨。2020年12月14日,在教育部召開的新聞發(fā)布會(huì)上,教育部體育衛(wèi)生與藝術(shù)教育司司長王登峰再次明確了“體育中考”的大趨勢:從2021年起,絕大多數(shù)省份體育中考分值都會(huì)增加,而且增加的幅度會(huì)比較大。
“重拳”之下,家長們慌了,學(xué)生們怕了,培訓(xùn)機(jī)構(gòu)笑了。考生們紛紛開始“大練特練”,恨不得人人都是體育健將。一些培訓(xùn)機(jī)構(gòu)打出了“運(yùn)動(dòng)興趣+應(yīng)試得分”的口號(hào),一小時(shí)一節(jié)課的體能訓(xùn)練要200多元,但仍然吸引了眾多考生與考生家長。
但是,短時(shí)間的“猛練、加練”對學(xué)生來說心理和生理都負(fù)擔(dān)過重,也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。家長們應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到體育中考最關(guān)鍵的問題不應(yīng)拘泥在“占多少分,考多少分”上,而是要關(guān)注青少年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)以及學(xué)校的重視程度上。
這期,我們簡單介紹一下學(xué)齡期兒童青少年(6~17歲)的運(yùn)動(dòng)處方,幫助兒童青少年形成更好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,養(yǎng)成健康體魄,也能更自如地應(yīng)對各種形式的體育考核。
兒童青少年(6~17歲)的運(yùn)動(dòng)處方[1]
(一)有氧運(yùn)動(dòng)
1.頻率:每天。
2.強(qiáng)度:大部分應(yīng)該是中等到較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),并且每周至少3天進(jìn)行較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),心率和呼吸顯著增加;較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí),心率和呼吸急劇增加。
3.時(shí)間:每天≥60分鐘。
4.方式:有趣、與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng),包括跑步、健步走、游泳、跳舞和騎自行車。
(二)肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)
1.頻率:每周≥3天。
2.時(shí)間:作為每天運(yùn)動(dòng)60分鐘中或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。
3.方式:肌肉力量性體力活動(dòng),可以是非組織性的體力活動(dòng)(如在操場的健身設(shè)施上玩、爬樹或拔河)或者是有組織性的體力活動(dòng)(如舉重、使用彈力帶運(yùn)動(dòng))。
(三)增強(qiáng)骨骼健康的運(yùn)動(dòng)
1.頻率:每周≥3天。
2.時(shí)間:作為每天運(yùn)動(dòng)60分鐘中或更多運(yùn)動(dòng)的一部分。
3.方式:跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、抗阻訓(xùn)練和跳房子游戲等。
提高體能的訓(xùn)練辦法
除了一些常見的戶外活動(dòng)外,學(xué)齡期兒童青少年還可以適當(dāng)增加體能練習(xí),體能練習(xí)建議如下[2]:(每組動(dòng)作應(yīng)重復(fù)8~15次,每次1~3組,當(dāng)兒童青少年可以保質(zhì)保量完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù)時(shí),才可以增加阻力)。
手臂和肩部肌肉力量練習(xí):蟹行、改良版屈膝俯臥撐等;
腹部肌肉力量練習(xí):卷腹、卷腹加轉(zhuǎn)體等;
腿部肌肉力量練習(xí):單足站立、阻力帶正步走等;
柔韌性練習(xí):貓駝式拉伸等;
要避免的動(dòng)作:體前屈(可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的下背部拉傷,替代動(dòng)作腘繩肌拉伸)、全仰臥起坐(會(huì)對背部和頸部造成壓力)等。

▲蟹行

▲改良版屈膝俯臥撐

▲卷腹

▲卷腹加轉(zhuǎn)體

▲阻力帶正步走


▲貓駝式拉伸
(模特為健康管理系2019級(jí)體育保健與康復(fù)專業(yè)學(xué)生)
■參考文獻(xiàn):[1]王正珍,徐峻華.運(yùn)動(dòng)處方[M]. 北 京 :高等教育出版社 ,2018:162-163
[2] [美]斯蒂芬 J ,維爾吉利奧.兒童身體素質(zhì)提升指導(dǎo)與實(shí)踐[M].王雄.北京:人民郵電出版社,2017:155-181.

(新福建 2021年4月27日,鏈接:https://share.fjdaily.com/displayTemplate/news/newsDetail/3194/999915.html?isShare=true&code=041Tw8000FilBL1DDn200KigHf2Tw80s&state=isShare)